Сучасний темп життя вимагає від людини неабиякого запасу енергії для своєчасного виконання усіх поставлених перед нею життєвих задач. Як часто буває ситуація, що цілого дня не досить, щоб довести усі справи до кінця, коли доводиться жертвувати власним сном заради навчання, роботи чи сім’ї. І з часом такі жертви стають настільки звичними, що непомітно втрачається межа, та недоведені до кінця справи, заради яких жертвують сном, стають недоведеними до кінця справами через неповноцінний сон. Так, недосипання для багатьох стає звичкою, і важливо оцінити: наскільки шкідливою звичкою?
Досконально вивченням сну займається сомнологія – відносно недавно виокремлений напрям нейробіології. І хоча досі далеко не всі механізми регуляції сну відомі, все-таки, існуючі досягнення вчених-сомнологів дають можливість сформувати певне уявлення про сон та його роль для живих організмів, зокрема людини.
Отже, сон – фізіологічний процес, який супроводжує нас: більше у дитинстві, менше у похилому віці, але загалом – близько третини усього життя. Суб’єктивно здається, що цю частину життя ми проводимо досить пасивно, «байдикуючи» у ліжку, але насправді це не зовсім так. Хоча й дійсно під час сну ми рухаємось досить мало, але наш «внутрішній світ» у цей час вирує життям. Уявимо весь спектр одночасної активності у нашому мозку під час бадьорості (неспання): обробка інформації про те, що ми бачимо, чуємо, відчуваємо на смак, запах та дотик, правильна та своєчасна реакція на отриману інформацію, регуляція безлічі життєво важливих функцій. Якщо розглядати усі ці процеси у вигляді електричних імпульсів від клітин нашого мозку – це виглядає як хаос, набір імпульсів різної сили та частоти. Поступове ж заспокоєння перед засинанням характеризується частковим впорядкуванням електричних імпульсів мозку. При переході до сну такі імпульси стають сильнішими, але вже одноманітними, частота їх зменшується, нервові клітини мозку починають функціонувати як єдиний гармонійний механізм. Врешті ми засинаємо, і наш мозок продовжує активно працювати, але вже в іншому ніж під час бадьорості режимі. Такий режим науковці називають фазою повільного сну. Але не лише синхронізація роботи нервових клітин характеризує наш сон. Ми продовжуємо спати і, на зміну фазі повільного сну, приходить наступна – фаза, так званого швидкого сну, яка, що цікаво, супроводжується майже ідентичною мозковою активністю, як під час бадьорості. Отже, дві фази: повільний та швидкий сон – разом вони об’єднуються у єдиний цикл – основну структурну одиницю усього сну. Такий цикл у здорової дорослої людини триває близько 90 хвилин і за повноцінний акт сну повторюється 5-6 разів.
Що ж криється за особливою активністю мозку під час таких циклів?
Гармонійна робота нервових клітин під час повільного сну: у цей час відновлюється електролітичний баланс мозку (порушений за час активної бадьорості), відбувається обробка та впорядкування інформації (отриманої мозком за час бадьорості), регенерація та ріст організму, реактивація імунної системи.
Надзвичайна активність мозку під час швидкого сну: у цей час, серед відомих процесів, відбувається налагодження старих та формування нових взаємозв’язків між нервовими клітинами, відновлення та коригування взаємодії усіх життєво важливих систем організму.
Як бачимо, кожен цикл сну наче призначений налагодити наш організм, підготувати до важкої активності після пробудження. І таке налагодження вартує чималих зусиль. Про це свідчать досить великі енергетичні затрати нашого організму під час сну. Згідно фізіологічним дослідженням, це приблизно 1 Ккал енергії на кожен кілограм маси тіла, що всього на 100 калорій менше ніж за відповідний час спокійної бадьорості.
Повертаючись до питання про звичку недосипати, можна сказати, що неповноцінний сон у чомусь дуже схожий на недоліковану хворобу, коли після обірваного курсу лікування відчуваєш себе вже краще, але приховані проблеми зі здоров’ям все більше і більше знесилюють. Так і наші цикли сну: якщо вони повноцінні, то прекрасно налагоджують організм на правильну роботу, а якщо налагодження не доведене до кінця – поступово ми отримуємо збої, причому часто у найважливіших життєзабезпечуючих системах того самого організму. Беззаперечним доказом цього є той факт, що без сну людина довго вижити не може.
Звичайно, можна назвати безліч причин недосипу, але які ж причини викликають у нас таке, часто непереборне, бажання спати? Так, з фізіологічної та біохімічної точок зору перехід до сну надзвичайно складний процес, але існує модель, яка досить доступно відображає загальну схему «бадьорість-сон». Згідно цієї моделі, бажання спати поступово охоплює нас з двох причин:
1) Біологічні ритми нашого організму ( так званий, внутрішній годинник), які налаштовані так, що змушують нас спати у темний час доби і прокидатися зі сходом сонця;
2) Власне фізіологічна втома, коли ( якщо грубо узагальнити процеси, які відбуваються )
накопичені під час активної бадьорості продукти життєдіяльності нейронів (клітин мозку) запускають, так звані центри сну;
І якщо поклик до сну від внутрішнього годинника можна силою волі проігнорувати, дочекавшись ранку, то другий фактор – втома, не дасть спокою незалежно від часу доби. Власне, втома безпосередньо пов’язана з фазою повільного сну. Як вже згадувалося, фаза повільного сну характеризується поступовою синхронізацією роботи нервових клітин, і чим більш вони синхронізовані, тим глибше буде сон і тим повніше реалізуються відновні функції цієї фази. Так, існує певна залежність: чим більше ми втомлені, тим в результаті довше триватиме така стадія глибокого сну. Обернена залежність також має місце, тобто, чим менше втома, тим менш глибоким буде сон. Особливо важливо враховувати цю залежність під час денного відпочинку, бо навіть, здається безневинний післяобідній сон може суттєво вплинути на наше самопочуття на наступний день. Звісно, коли втома валить нас з ніг та вимагає сну посеред дня, найкращий засіб перебороти це бажання – поспати. Такий, приблизно, півторагодинний сон відновить сили у стадії глибокого сну та ніяк не вплине на реалізацію цієї ж стадії вночі. Але якщо піддатися спокусі післяобіднього відпочинку, не будучи до цього особливо активним, можна повністю вичерпати необхідність у стадії глибокого сну до настання ночі. Як результат, неповноцінний нічний сон залишить нас без сил вже серед дня наступної доби. Звичайно, це не стосується особливого 16-годинного режиму сну немовлят, чи вікових скорочень стадії глибокого сну у літніх людей (ці теми вартують окремої уваги).
Важливо також те, що у нашому організмі фаза швидкого сну більш «підконтрольна» добовим ритмам, тобто реалізується саме вночі. Фаза ж повільного сну супроводжує втому у будь-який час доби, коли ми спимо. Інакше кажучи, якщо людина, наприклад, всю ніч була активна і після цього вдень лягла виспатися – її сон буде неповноцінним, позбавленим важливих відновних процесів закладених у фазі швидкого сну. Саме через це дуже страждає організм людей, яким доводиться працювати у нічні зміни, і найкращий рецепт відновлення тут – добре виспатися у першу ліпшу ніч. Взагалі, ідеальним варіантом для реалізації сну являється співпадіння позовів заснути від максимальної втоми з сигналом нашого біологічного годинника.
А як же посприяти повноцінному нічному сну? Впершу чергу – еволюційно сформований засіб – тиша й темрява. Звичайно, не буквально. Все-таки наші предки засинали під гармонійні звуки природи та м’яке місячне світло, а не в повній ізоляції. Власне відсутність світла діє на нас особливо: стимулюється залоза в мозку – епіфіз, яка починає активно синтезувати гормон мелатонін. Достовірно не відомий повний механізм впливу цього гормону на систему «бадьорість-сон», але дослідження вчених-сомнологів показують його безсумнівну роль у формуванні «сонного ефекту» нашого біологічного годинника. Діє мелатонін м’яко, виявляючи легкий седативний ефект, який легко перебороти за необхідності. Саме тому другий фактор – тиша, – додатково допоможе невідволікаючись спокійно заснути.
Як не дивно, така спокійна обстановка важлива не лише для засинання. Як вже згадувалося, сон процес циклічний і по завершенню кожного циклу (після фази швидкого сну, при переході знову до повільного) ми, як правило, ненадовго прокидаємося. Імовірно це також пристосування, яке нам дісталося з генами від предків, яким життєво важливо було переривати сон, щоб перевірити чи досі все безпечно у місці ночівлі. Такі перерви у сні досить короткі і, якщо мозок не виявляє ніяких змін у навколишній обстановці, він продовжує сон, не фіксуючи в пам’яті цей період. Якщо ж такі зміни виявлені ( зміна освітлення, шум, зміна розташування предметів та ін. ), то ми прокидаємося на довше, чудово це пам’ятаємо і досить важко далі засинаємо, через невеликий викид гормонів стресу у цей час. Це явище добре спостерігається, коли доводиться спати на новому місці ( в гостях чи деінде). До речі, існує ще один механізм, який змушує нас переривати сон, але вже через знайомі очікувані фактори. Наш мозок (саме таламус) здатен програмуватися на реакцію на певні звуки, які, незалежно від фази сну, ми почуємо та прокинемося від них. Так, до речі, запрограмовано реакцію матері на плач дитини. Але не завжди подібна реакція приносить користь. Часто ми автоматично програмуємось на звук, якому приділяємо підвищену увагу, як наприклад, нервуючу музику чи набридаючі розмови сусідів за стіною. Тоді, під час сну ми можемо прокидатися від цих же звуків, хоча вони й будуть досить тихими, а подальші намагання позбавитись цих звуків (скандали з сусідами та ін.) будуть ще більше концентрувати на них. Так досить легко порушити свій сон на досить довгий час. Поступове відведення уваги від подразника, можливо найкращий вихід у такій ситуації.
Також, важливо пам’ятати, що гормон мелатонін у нашому організмі знаходиться у єдиній ланці синтезу з гормоном серотоніном, так званим гормоном щастя. Тому у нічний темний період, коли активно починається синтез мелатоніну, спостерігається різке падіння рівня серотоніну в мозку. Такий стан характеризується більш депресивним сприйняттям людиною дійсності, а отже не дарма кажуть – ранок вечора мудріший. До речі, завжди важливо робити поправки на подібний стан під час нічних змін та, взагалі, під час прийняття важливих рішень серед ночі.
Не менш важливу роль відіграють гормони і для своєчасного завершення сну. На ранок, у відповідності до режиму нашого біологічного годинника, організм поступово знижує рівень мелатоніну та починає синтез гормонів стресу, які саме запускають поступовий процес пробудження. Цікаво, що синтез гормонів стресу активується приблизно за годину до біологічно запланованого відходу від сну, тобто ми прокидаємося вже від їх високої концентрації. Це означає, що для легшого пробудження досить лише злегка посприяти нашим гормонам виконувати свої функції. Так, яскраве світло різко блокує синтез мелатоніну, а легкі фізичні вправи сприяють додатковому виділенню та розповсюдженню гормонів стресу. Саме тому 5-хвилинна ранкова прогулянка під сонячним промінням позбавляє сонливості не менш ефективно випитої чашки кави. Ще одним варіантом активації синтезу пробуджуючих гормонів стресу є, так зване програмування на час пробудження. Подібно як наш мозок вибірково може пропускати звуки крізь сон, так він може допомагати нам прокинутись у необхідний час. Так, експериментально доведено, що у людини, яку попередили про точний час, коли її (досить рано) розбудять, рівень гормонів стресу у крові на час пробудження набагато вище ніж у тої, яку неочікувано для неї розбудили в той же час. Та і досить часто ми самі помічаємо, як прокидаємося за декілька хвилин до будильнику, особливо якщо важливо не проспати. Іноді ж, коли нас на наступний день чекає надто важлива подія, ми самі так боїмося не прокинутися вчасно, що мозок всю ніч реагує на це, як постійну необхідність пробудження. В результаті, гормони стресу не дають нам спати всю ніч. З такою ситуацією справлятися досить важко, але, можливо, більш-менш спокійному сну може допомогти додаткова впевненість, що прокинешся вчасно (додатковий будильник, чи ін.).
Важливо, що описана вище гормональна регуляція механізму «бадьорість-сон» підпорядковується саме нашим біологічним добовим ритмам. І, якщо нам легко змінити режим сну відносно доби (через нічні зміни, або трансмеридіанні перельоти), то адаптація гормональної регуляції організму під новий режим відбувається досить складно. Тому, якщо з якихось причин доведеться не спати у звичний час, все одно нас чекає відповідне підвищення рівню мелатоніна з наступним гальмівним ефектом на різні системи організму, пониженням температури тіла, кров’яного тиску, зниженням рівня серотоніну і т.д., а далі через, приблизно, 7 годин – викид гормонів стресу з подальшим підвищенням температури тіла, підвищенням кров’яного тиску та т.ін. Звісно, такі «біологічні стрибки» далеко не кращим чином впливають на наше самопочуття під час бадьорості, а це іноді може нашкодити у досить відповідальний момент.
Безумовно, важко переоцінити роль сну у нашому житті. Саме тому, вміння контролювати процес повноцінної його реалізації являється чи не найважливішим фактором для збереження нашої життєвої енергії, якої завжди так не вистачає.
